特に食べる量が増えたわけでもないのに、どんどん中年体型になっていく50代。特にお腹周りのボテッとした感じ、いやですよね～～～＞＜
最近は特別な運動をしなくても、簡単にお腹が痩せる方法があるんです。
ちょっと意識すればポッコリお腹はへこませられますので、そろそろ中年太りから抜け出しましょう！
50代女性が簡単にお腹痩せる方法
中年ともなると、下腹も横腹もお腹全体がボテッとしてきて、くびれが皆無になってきます。だからといって、もうガッチガチの筋トレやツライ有酸素運動をやっていけるだけの気力も体力もないし、とついつい見て見ぬフリ・・・。
昔はダイエットと言えば、カロリー制限をする食べない方法が主流でしたが、今は食べて痩せる方法がメインとなってきています。
そのため、お料理が得意だったりある程度はできるという50代女性なら、辛い思いをすることなく簡単に痩せることが可能になってきました！
ここでは、次の方法を組み合わせて、無理なくお腹痩せを実現する方法をご紹介します。
- 低糖質食
- 10秒筋トレ
- サプリメント
今まで特に何も考えることなく日々の食事をとっていたなら、まずは食べ物を改善するだけでも十分にお腹痩せができますよ。
カロリーオフのダイエットがダメな理由
カロリーを中心としたダイエットをしてしまうと、体重は落ちても体力まで落ちてしまったり、お肌が荒れたり、満腹感が得られずにイライラしてしまうことも。
こんな状態を続けて減量しても、その反動でリバウンドしてしまうのが常です。
50代が食事でダイエットとなると、どうしてもカロリーとか糖分・油分といったところが気になってしまうものですが、それらの知識はとりあえず取っ払ってみてください。
もっと早く成果を出したい、料理が苦手で運動の方がいい、というなら、筋トレやサプリなどを併用することを考えればOKです。
運動なしでお腹が痩せる方法
特別な食事制限などをせずに、普通に食べて痩せようと思うなら、その食事内容をチェックする必要があります。
基本は和食
栄養をしっかりと摂取しつつ痩身効果を狙う場合は、低脂肪で高たんぱく、低糖質の食材、食品を利用しましょう。大まかにいうと、和食をイメージするとカンタンですね。
日本人が世界の中でも体脂肪率が低いと言われてきたのは、和食のおかげだと考えられています。体脂肪率を下げつつ筋肉量を上げるためには、和食はとても良い食事スタイルなのです。
自分に必要なたんぱく質の量を知る
皮膚や骨、血液、髪など、カラダを構成しているものは、多くがたんぱく質で作られています。筋肉も8割がたんぱく質ですので、不足しないように摂取することが大切です。
ただ、過剰摂取も禁物で、たんぱく質を摂り過ぎると腎臓や肝臓に負担がかかってしまうので注意が必要です。
まずは、自分に必要なたんぱく質量を計算してみましょう。
運動をする場合：体重×1.5＝摂取目安量（g）
体重が50kgで、運動をしない人は 50×1.0＝50g、運動をする人は 50×1.5＝75g、という計算になります。
おすすめ高たんぱく食材の例
たんぱく質を多く含んでいる食品は、脂肪も多く含んでいることが多いので、高たんぱくで低カロリー、低脂肪の食品を選ぶことが必要です。
| 食材 | 1食分の目安 | たんぱく質量 |
|---|---|---|
| 鶏胸肉（皮なし） | 100g | 24.4g |
| 鶏ささみ | 100g | 24.6g |
| アジ | 1尾（150g） | 29.6g |
| サンマ | 1尾（150g） | 26.4g |
| 紅鮭 | 切り身（100g） | 22.5g |
| サバ水煮缶 | 1缶（180g） | 37.6g |
| 納豆 | 1パック（50g） | 8.3g |
| 高野豆腐 | 1個（16g） | 7.9g |
| 無調整豆乳 | 1本（200ml） | 7.2g |
| ゆで卵 | 1個（60g） | 7.7g |
| 枝豆 | 20さや（40g） | 4.6g |
| モッツァレラチーズ | 1個（50g） | 8.8g |
※もっといろんな食材のタンパク質が知りたければ、文部科学省提供の日本食品標準成分表でチェックできます。
鶏の胸肉やささみ肉、白身魚、大豆食品は、高たんぱくで低脂肪です。特に女性の場合、豆腐や納豆などの大豆食品は、たんぱく質も摂取でき、さらに大豆イソフラボンも摂取できます。
イソフラボンは、体内で女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、女性ホルモンのバランスが乱れて悩んでいる女性にはとてもおすすめです。
糖質をコントロールする
最近のダイエットの常識の中に、「糖質オフ」という言葉が飛び交っています。糖質はとらない方がいい、と間違った解釈をしているのなら要注意。
糖質の量や摂る時期をコントロールすれば大丈夫で、一切口にしてはいけない、なんてことはありません。
タンパク質をしっかりと補っているのなら、糖質を減らしてもカラダを動かすエネルギーは確保されます。
さまざまな低糖質レシピの書籍がランキング入りしていますので、気になる一冊を手に入れてバイブルとするのもいいですね。
低脂肪で高たんぱく、低糖質の食品を毎日の食生活に取り入れることで、お腹痩せだけでなく美容にも良い効果が期待できます。
運動とサプリメントも使ったお腹が痩せる方法
栄養バランス無視の食生活をしてきたのなら、高タンパク低糖質の食事に切り替えるだけで、カラダはすっきりしてくるはずです。
これに味をしめたのなら、ちょっとだけ運動したりサプリメントを併用することで、さらに効果アップが望めますね。
1日10秒の運動
無理なくダイエットを行うには、筋肉量を増やして体脂肪を減らすことが大切です。最近は、トレーニングジムに通って筋肉を鍛える人もいますが、軽い運動でも十分に筋肉量を増やすことはできます。
腹直筋を鍛えることで、下腹のぽっこりは解消します。ここがいちばん気になるのなら、まずは下腹だけを引き締めるエクササイズだけを繰り返せばOK！
1日たった10秒！驚くほどお腹がへこむ「体幹トレーニング」
一度にあっちもこっちも引き締めたい！と欲張るから続かないんですよね（笑）
しかも、10秒だけでいいから、誰でも続けられます。テレビを見ながら、CMのときだけよっこらしょ、とやってみるのもアリでしょう。
サプリメントで補う
食事からでも摂取可能なたんぱく質ですが、お料理が苦手な人（←私もｗ）にとっては、その計算が面倒なこともあります。
プロテイン
また、食材だとやはりカラダに吸収されるまでにはある程度時間がかかります。そんな時にプロテインを使うことで、より早く体内に吸収されるようになります。
プロテインを飲むと筋肉質になっちゃうんじゃないの？というのは、もはや笑い話。お肌や髪の毛、爪など、女性の美容にも良質なたんぱく質は欠かせません。
とはいえ、スポーツメーカーなどからたくさんの種類のプロテインが出ていて、どれを選んだらいいのか迷いますよね。そんな時に気軽に飲める女性用のプロテインがコレ。
＞＞ 【送料無料】タンパクオトメ260g 女性のための美容専門プロテイン 不足しがちなタンパク質と美容成分を配合
ちなみに、プロテインはダイエット目的なら運動後30分以内に、美容目的なら寝る1～2時間くらいの間に飲むのが効果的です。
グラボノイド
ダイエットサプリメントって、びっくりするくらいたくさんの種類があって、何を基準にどう選んだらいいのか分かりづらいですよね。
それに、頭のどこかで「そんなモンで痩せるわけないし」と思っているところもあって、今まで手にしたことはありませんでした。
が、最近立て続けに目にした「グラボノイド」というサプリがあり、気になっています。
最初は、『メイドインJAPAN 日本を誇りに思える4時間SP』というテレビ番組で、日本の優秀なグッズを故郷に持って帰るという企画の中で登場。
太りすぎたおかあさんに、スチームオーブンレンジと和食とグラボノイドサプリを持って帰ったモデルさんがいらっしゃって、思わずメモりました。ちなみに、ちゃんとおかあさんは痩せていましたよ。
次に、ライザップ・スタイルという、家でできるライザッププログラムのサンプルをもらったとき。
ドリンクとDVDをいただいたのですが、そのパンフレットに載っていたサプリがグラボノイドサプリだったのです。
気になって調べてみると、機能性表示食品として届け出されているグラボノイドサプリがいくつもあり、DHCさんからも販売されていました。
＞＞ 【DHC直販サプリメント】エクササイズダイエット30日分【機能性表示食品】
ですが、よくよくチェックしてみると運動しないと意味がないサプリとのこと。どれくらいの運動が想定されているのか、ちょっと不明なので、しっかり運動ができるレベルになったら取り入れてみたいですね。
まとめ
いま50代女性が簡単にお腹痩せを実現するために、運動なしで食事を工夫する方法と、簡単な運動とサプリメントを使った方法についてお伝えしました。
パーソナルトレーニングジムの中には、食事も提供しているジムがありますが、トレーニング中の食事メニューも、低脂肪で高たんぱく、低糖質の食事メニューとなっています。
これからのダイエットは、なんといっても食事法がポイントになりそうですね。
50代以降でもまだまだ大丈夫！ 自分にできるムリのない方法で、お腹痩せを実現しましょう！
